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O jogging é um desporto muito popular, porque a corrida treina a forma física e a resistência. No entanto, se correr regularmente, rapidamente notará que o seu corpo se adapta à carga constante, pelo que é recomendável continuar a mudar o seu treino de modo a criar novos desafios para o seu corpo. Embora possa aumentar a sua distância atual de corrida, é mais eficaz aumentar a intensidade, por exemplo, aumentando a velocidade ou utilizando pesos adicionais para correr.

Conteúdo

Faixas de pesos
Pesos de corrida ou halteres?
Como funcionam
Faixas de pesos para tornozelos
Coletes de pesos
Determinar o peso correto dos pesos de corrida
Qual é a melhor altura para utilizar os pesos de corrida durante o treino?
Algumas desvantagens dos pesos
Cargas adicionais aumentam o consumo de energia
Plano semanal ideal para alternar treino de força e resistência
Sem pesos, mas com maiores desafios

Faixas de peso

Estes pesos de corrida podem ser usados tanto nos pulsos como nos tornozelos, de modo a aumentar significativamente a intensidade do treino. Regra geral, estas faixas são fixadas aos pulsos ou tornozelos com um fecho de velcro e são feitas de neopreno ou tecido de nylon. Durante o treino com pesos de corrida, a carga aumenta, pelo que a resistência e a condição física podem aumentar. Outra vantagem é o facto de os braços e as pernas parecerem muito leves depois de soltar as bandas de pesos, de modo que mesmo um treino intenso é menos cansativo.

Basicamente, as bandas de pesos não são apenas utilizadas para jogging, mas também, por exemplo, para saltos longos, porque o corpo tem de fornecer consideravelmente mais força para alcançar os mesmos resultados do que quando treina sem pesos de corrida. Os atletas profissionais optam frequentemente pelo treino com pesos ligeiros, mesmo após lesões, porque os pesos substituem a resistência quando ainda não é possível realizar um treino fisicamente duro e exigente. Desta forma, os músculos podem ser gradualmente postos em forma, porque o peso pode ser constantemente aumentado.

Normalmente, as bandas de pesos pesam entre um e três kg, mas também estão disponíveis bandas de 5 kg. Basicamente, todos os atletas devem começar com um peso baixo e aumentá-lo até um máximo de 500 g, porque esta é a única forma de evitar entorses ou outras lesões. Se possível, os punhos devem ficar junto ao pulso ou ao tornozelo, mas não devem cortar ou influenciar negativamente o movimento. Por este motivo, as faixas de velcro são particularmente adequadas, uma vez que a sua largura pode ser ajustada individualmente.

Pesos de corrida ou halteres?

Para melhorar a sua condição física, alguns atletas gostam de utilizar halteres enquanto correm. Em princípio, isto é possível, mas deve ter-se em conta que o atleta não tem as mãos livres se transportar halteres. Isto pode ser um impedimento para a prática de desporto, por exemplo, enquanto bebe, porque, neste caso, o atleta teria de parar de correr e pôr os halteres de lado. Graças às braçadeiras de peso, também é possível beber livremente enquanto corre.

Faixas de pesos para o pulso

Bei Estas bandas de pesos estão disponíveis numa vasta gama de designs diferentes, sendo que o peso dos modelos é maioritariamente diferente. Especialmente as senhoras preferem pesos de corrida leves para desporto, porque as bandas podem ser utilizadas para jogging, fitness, aeróbica ou outro treino. Normalmente, os pesos entre 100 e 200 g são escolhidos para aeróbica ou cardio, embora no fitness também possam ser utilizados 500 g.
No entanto, as pulseiras também são utilizadas para musculação, porque apoiam adicionalmente o treino com os halteres.

Como funcionam

Quando se treina apenas com pesos leves, os músculos dos braços podem ser suavemente apertados, uma vez que não é necessário um esforço extremo. Por este motivo, as braçadeiras muito leves são especialmente adequadas para os principiantes. Uma vantagem do exercício com pesos é que a consciência que o atleta tem do seu corpo muda significativamente, porque todos os exercícios de desporto motorizado exigem um maior grau de concentração.

Faixas de pesos para tornozelos

Em princípio, os pesos só devem ser utilizados de forma moderada durante a corrida, uma vez que podem sobrecarregar desnecessariamente as articulações, aumentando assim o risco de lesões. No entanto, quem não quiser fazer exercício sem eles deve escolher os pesos mais leves possíveis, para não sobrecarregar os ligamentos, os músculos e os tendões.

Os pesos de corrida para os tornozelos podem, no entanto, ser integrados na vida quotidiana sem qualquer problema, uma vez que os músculos são significativamente contraídos pelo movimento convencional. O mesmo se aplica a um treino aeróbico e de fitness equilibrado.

Coletes de pesos

Os coletes de peso são uma alternativa às faixas de pulso e tornozelo, como as utilizadas nos desportos de equipa. Os coletes são excelentes para correr porque não interferem com a liberdade de movimentos em qualquer altura. No entanto, há alguns aspectos que devem ser tidos em conta antes de começar a fazer exercício com um colete de pesos, como a carga de peso efectiva. Regra geral, os pesos de corrida num colete colocam muita tensão na coluna vertebral, pelo que um colete só pode ser tão pesado que os músculos das costas consigam suportar a tensão.

Os coletes de pesos não têm necessariamente de ter pesos de corrida integrados, porque os retalhistas especializados oferecem agora também modelos que podem ser enchidos com areia, por exemplo. Isto tem a vantagem de os atletas poderem selecionar o peso desejado individualmente, de modo a poderem também escolher um peso variável para cada sessão de treino. Ao mesmo tempo, também existem coletes de peso em que os pesos de corrida podem ser alterados ou adicionados ao quilo, para que o colete corresponda às exigências e necessidades pessoais.

Determinar o peso correto dos pesos de corrida

Basicamente, os pesos só devem ser utilizados por atletas avançados, porque o risco de lesões aumenta significativamente devido a movimentos incorrectos. Além disso, o peso só deve ser aumentado lentamente para que o corpo não seja sobrecarregado em nenhum momento. Os especialistas recomendam que todos os atletas comecem com o peso de corrida mais leve durante várias sessões de treino, mesmo que inicialmente pareça demasiado fácil para o atleta. Quando os músculos se tiverem habituado à carga adicional, pode ser utilizado um peso mais elevado.

Basicamente, a utilização de pesos de corrida requer um pouco de prática, mas o atleta irá desenvolver cada vez mais uma sensação e escolher intuitivamente o peso correto. Também é importante saber que as pessoas mais velhas ou em fase de crescimento não devem treinar com demasiado peso.

Qual é a melhor altura para utilizar pesos de corrida durante o treino?

De vez em quando, vemos corredores com halteres, pesos de corrida ou pesos para os tornozelos. Isto levanta a questão de saber qual é a verdadeira utilidade dos pesos para o treino de corrida. Tornam o treino mais eficiente, ajudam a construir músculos ou a perder peso? As opiniões divergem, mas uma coisa é certa: nem toda a gente pode carregar pesos enquanto corre.

Algumas desvantagens dos pesos

Qualquer pessoa que use halteres ou pesos para os braços quando corre, normalmente altera a sua postura e estilo de corrida. O peso adicional nas mãos puxa a parte superior do corpo para a frente durante a corrida, e o corpo tenta compensar este facto com uma postura pouco natural, com as costas extremamente encovadas. O estilo de corrida torna-se mais pesado e desajeitado para suportar o peso adicional. Outra desvantagem é o facto de os músculos da parte superior do corpo ficarem ligeiramente contraídos e dolorosos - especialmente no pescoço e nos ombros. Por isso, a utilização de pesos nas mãos ou nos braços não é recomendada em todos os casos. A situação é diferente com o colete de pesos: este distribui os quilogramas adicionais (se forem de facto tão pesados) uniformemente pela parte superior do corpo e, por isso, tem menos efeito na postura. No entanto, também deve consultar um especialista: o estilo de corrida dos principiantes também sofre com um colete de peso. E há ainda a registar como desvantagem o facto de o peso adicional ainda ter de ser levantado pelos ossos e articulações: Correr com pesos é tão cansativo para o corpo como correr com peso excessivo. O desgaste das articulações é muito maior do que o risco de lesões.

As cargas adicionais aumentam o consumo de energia

É claro que o jogging com carga adicional também tem vantagens. Se colocar pesos nos tornozelos e caminhar com eles, move-se com mais peso, o que significa que consome mais energia gastando a mesma quantidade de tempo e percorrendo a mesma distância. Neste sentido, os pesos de corrida podem ajudar a perder peso. No entanto, os especialistas em corrida desaconselham cada vez mais o uso de pesos para os pés durante o treino: Muitas vezes, o benefício é maior do que o risco se, em vez disso, percorrer uma distância maior ou fizer um treino de força adicional para a parte superior do corpo e braços em casa. Isto também consome energia e treina de forma mais eficiente e saudável. No entanto, continua a ser possível utilizar eficazmente os pesos de corrida com aconselhamento especializado e uma dosagem cuidadosa, por exemplo, quando são utilizados para fins de terapia desportiva.

Plano semanal ideal para alternar treino de força e resistência

Um treino unilateral nunca é bom. É por isso que faz sentido combinar o jogging com o treino de força. Afinal de contas, correr é, antes de mais, um treino de resistência. Se este for combinado com um treino de expansão e manutenção dos músculos, é o ideal. No entanto, a resistência e a força nunca devem ser treinadas em conjunto, é melhor variar. Isto pode ser feito de forma muito simples: Quem corre duas a três vezes por semana pode treinar os músculos da parte superior do corpo nos outros dias. O treino ligeiro com halteres ou outros pesos em casa pode ser feito num tapete de ioga ou noutra superfície macia, é fácil para as articulações se for feito corretamente e ainda ajuda a perder peso. E isto também pode ser incorporado num plano de treino mais rigoroso: Pode treinar muito bem com pesos antes da corrida. O treino de força de manhã não é, portanto, mau se tiver um compromisso para correr à noite. Mas não funciona ao contrário, porque o treino de resistência desafia tanto o corpo que o treino de força subsequente faz pouco sentido.

Sem pesos, mas com maiores desafios

Uma tendência mais recente, que se está a tornar cada vez mais popular entre os corredores de topo, é mover-se contra a resistência. Isto não significa que os corredores colidam com paredes, mas sim que se referem ao ambiente. Os corredores não correm no terreno de treino, nem mesmo na rua ou no passeio, mas em terrenos difíceis. Correr na areia ou na neve é muito mais cansativo. A resistência é maior e a superfície irregular sobrecarrega os músculos de uma forma completamente diferente. Correr na floresta ou fora de estrada tem um efeito semelhante. Se quiser ser mais duro, pode fazer aqua jogging: correr na água em vez de no ar aumenta ainda mais o consumo de energia. Mas, mesmo assim, os principiantes só se devem atrever a experimentar sob orientação profissional, porque movimentos desajeitados podem levar a lesões.