Como treinar com uma bola medicinal?

O treino com bolas medicinais promove a força e a condição física e melhora a coordenação. Por isso, os exercícios com bolas medicinais fazem parte do treino de atletas de equipa e de competição, em casa ou no estúdio. O que torna a bola medicinal tão especial é a sua aplicabilidade universal: o seu peso pode ser utilizado para suportar exercícios de força e certos exercícios de lançamento que reforçam a potência de lançamento e a coordenação corporal. Em alguns desportos, são possíveis exercícios específicos para melhorar a técnica e a força de um atleta. No entanto, a maior parte das variantes do treino com bolas medicinais são independentes do desporto.

Variante de treino 1: Bolas medicinais como equipamento de fitness

Para fazer um treino eficiente com uma bola medicinal, só precisa de algum espaço e de um tapete de ginástica. Mesmo os exercícios clássicos, como as flexões de joelhos, os abdominais ou as flexões, são muito mais exigentes quando se utilizam as bolas pesadas. Por exemplo, ao apoiar uma mão numa bola medicinal durante as flexões, o corpo tem de utilizar os músculos das costas para se equilibrar muito mais do que nas flexões normais. Os exercícios de flutuação são também muito eficazes para o treino diário, em que o atleta se senta no chão e levanta ligeiramente as pernas em ângulo. A bola é segurada pelos braços esticados e guiada da direita para a esquerda e vice-versa através da rotação da parte superior do corpo. As pernas inclinam-se ligeiramente para o lado oposto da bola. Desta forma, tanto os músculos abdominais como os músculos lombares podem ser muito bem treinados. No treino, devem ser efectuadas dez a 15 repetições para cada um dos exercícios apresentados.

Um bom exercício para todo o corpo num treino deste tipo é também o levantamento diagonal: mova a bola de baixo para a esquerda para cima para a direita a partir de uma dobra profunda do joelho. No início do exercício, agacha-se e depois endireita-se, enquanto os braços são esticados diagonalmente para cima sobre a cabeça com a bola. Recomenda-se também dez a 15 repetições por lado para este exercício.

A boa forma física inclui força, alongamento e equilíbrio. Todos estes três factores podem ser promovidos com um simples exercício com bola medicinal: o equilíbrio em pé. Para o fazer, dobre a parte superior do corpo para a frente a partir de uma posição de pé e estique uma perna para trás. Ao mesmo tempo, segure a bola à frente do peito. Quando atingir o equilíbrio, coloque-a cuidadosamente no chão e levante-a imediatamente. Isto deve ser feito cerca de dez vezes para cada perna.

Variante de treino 2: Bolas medicinais para treino especial em desportos com bola

Nos desportos com bola, como o basquetebol, o andebol ou o voleibol, o objetivo é combinar a técnica com a força de lançamento e a explosão para alcançar o sucesso. As capacidades de coordenação também são importantes para poder implementar de forma óptima as sequências de movimento e o manuseamento da bola. Todos estes factores podem ser muito bem treinados com a bola medicinal.

Os exercícios de força de lançamento são muito populares: atirar a bola medicinal por cima da cabeça ou jogá-la à frente do peito como um passe de pressão. Tudo isto pode ser utilizado tanto no treino individual contra uma parede como no treino com um parceiro. No entanto, ao apanhar uma bola lançada desta forma, é preciso ter cuidado, pois não é tão fácil parar as bolas medicinais devido ao seu peso elevado como as bolas de andebol ou de voleibol. Por isso, deve apanhar-se sempre uma bola medicinal com as duas mãos.

O exercício "Oitos" também é adequado para o treino de bolas medicinais em desportos com bola. Pode ser utilizado, por exemplo, durante a fase de aquecimento de uma sessão de treino. A bola deve ser passada com as mãos entre as pernas, colocadas à largura dos ombros, em forma de "8". Isto permite deslocar a bola na zona lombar e melhorar a coordenação. Estas competências são particularmente importantes em desportos como o andebol e o basquetebol, em que as bolas devem ser movimentadas de forma controlada durante o drible. No voleibol, por outro lado, o treino com bolas medicinais ajuda a fortalecer a musculatura dos dedos, de modo a melhorar a força e a precisão da plataforma. Uma curta sessão de treino de cerca de cinco minutos, em que dois jogadores atiram a bola medicinal um ao outro num arco alto, é útil. Neste caso, deve ser utilizada a posição típica da mão para o lançamento.

Conteúdo

Como treinar com uma bola medicinal?
De onde vem o termo bola medicinal?
Treino com bola medicinal no futebol
Que exercícios se podem fazer com uma bola medicinal?
Utilização de todo o corpo no treino com uma bola medicinal
Quais os exercícios de fortalecimento que se podem fazer com uma bola medicinal?
Onde posso adquirir uma bola medicinal a um preço razoável?
Qual é o tamanho e o peso de uma bola medicinal?
Em que desportos é necessária uma bola medicinal?
Bolas medicinais para futebol e desportos com bola semelhantes
Bolas medicinais num treino clássico

De onde vem o termo bola medicinal?

Uma bola medicinal pesa cerca de 0,8 a 10 kg. É feita de couro muito grosso ou de um material especial de borracha. Os modelos mais comuns têm um diâmetro aproximado de 30 a 35 cm e um peso médio de 5 kg. Trata-se de uma bola cheia, ou seja, uma bola que não foi insuflada com ar. Inicialmente, a bola era enchida com pelo de animal e, mais tarde, com um granulado ("granulado de corg").

O termo e/ou nome atual "medicine ball" é originário dos Estados Unidos. Lá, estas bolas especiais eram utilizadas dentro do alcance do medicamento, uma vez que o lançamento e a captura de uma bola medicinal deste tipo exercem pressão sobre todos os músculos e articulações. O inventor da bola medicinal é William Muldoon, que viveu na cidade de Nova Iorque de 1853 a 1933. Muldoon trabalhava a tempo inteiro como polícia e, nos tempos livres, participava em vários torneios de boxe e de luta livre. Enquanto treinava, integrou pela primeira vez a bola medicinal no seu treino e até desenvolveu exercícios especiais com este dispositivo de treino. Não se sabe exatamente quando é que esta bola especial chegou dos Estados Unidos à Alemanha. Vários historiadores e especialistas estimam que as bolas medicinais foram utilizadas pela primeira vez na Alemanha entre 1925 e 1933.

São possíveis vários exercícios!

Mesmo que esta bola seja um dispositivo de treino muito desatualizado, ainda hoje é utilizada. A bola medicinal, por exemplo, é muito adequada para treinar a explosão e a dinâmica. Ao contrário de muitos outros aparelhos de treino com pesos, esta bola medicinal é adequada para diferentes exercícios de lançamento. Atirar a bola medicinal para a frente e para trás com um parceiro de treino ou contra uma parede pode fortalecer os músculos do tronco.

Uma bola medicinal pode ser utilizada para lançar, mas também serve muito bem como uma espécie de grau de dificuldade adicional em vários exercícios. Ao adicionar uma bola medicinal, amplitudes de movimento simples e comuns podem tornar-se num exercício mais exigente. Um bom exemplo são as flexões, em que as mãos se apoiam em duas bolas medicinais. Para evitar que se incline para um lado, é necessário utilizar também os músculos das costas. No entanto, este é apenas um dos muitos exercícios que podem ser efectuados com a ajuda de uma bola medicinal. As mais diferentes áreas podem ser treinadas com a ajuda de uma bola medicinal. Estas incluem, por exemplo, o rabo, as pernas, o estômago, os músculos das costas ou os ombros. No entanto, ao treinar as partes individuais do corpo, é importante que os exercícios sejam supervisionados por uma pessoa com formação profissional. Esta é a única forma de garantir que as diferentes áreas musculares não são sobrecarregadas ou sobrecarregadas. Caso contrário, existe o risco de danos a longo prazo nestas áreas.

Treino com bolas medicinais no futebol

Há alguns anos, houve um verdadeiro defensor do treino com bola medicinal no desporto profissional, ou seja, na primeira Bundesliga. Estamos a falar de Felix "Quälix" Magath. Foi treinador de várias equipas da Bundesliga, incluindo o FC Schalke 04 e o FC Bayern de Munique. Nessa altura, Magath era conhecido pelos seus métodos de treino muito duros. Entre eles estava o treino com uma bola medicinal. Felix Magath treinava jogadores fisicamente mais fracos com bolas medicinais de diferentes classes de peso até ficarem completamente exaustos. O objetivo era melhorar a assertividade e a dinâmica de cada jogador.

Que exercícios se podem fazer com uma bola medicinal?

A bola medicinal é adequada para o treino de vários desportos. Com as bolas disponíveis em diferentes tamanhos e classes de peso, pode aumentar a sua força. Os exercícios em que as bolas medicinais são utilizadas são também muito eficazes para a condição física geral e para a melhoria da coordenação. Quer seja no treino de uma equipa de andebol ou voleibol ou durante um treino no ginásio: as bolas medicinais fazem parte do equipamento básico. Para treinar eficazmente a força, a coordenação e a condição física, são importantes os exercícios correctos com esta bola.

Exercícios para a parte superior do corpo

Para melhorar a força e a estabilidade da parte superior do corpo, são recomendados exercícios de rotação com bolas medicinais. Isto inclui, por exemplo, os círculos do tronco: Quando as pernas estão à largura dos ombros, a bola é guiada com os braços à volta do tronco.

Os exercícios de lançamento com bolas medicinais também podem contribuir muito para a potência de lançamento durante o treino, porque os músculos do tronco são especificamente reforçados. Neste exercício, a bola medicinal é guiada atrás da cabeça com ambas as mãos, as pernas estão afastadas à largura dos ombros e os joelhos estão ligeiramente inclinados. Num movimento fluido, a bola é depois lançada para a frente por cima da cabeça, fazendo-a saltar deliberadamente a partir dos joelhos.

Um exercício de passe de pressão pode ser efectuado com uma técnica semelhante. No entanto, a bola deve ser segurada à frente do peito com as duas mãos e afastada do corpo com a maior força possível. Se ficar de lado para a parede, também pode fazer o chamado lançamento de rotação. Estas sequências de exercícios no treino com bolas medicinais são particularmente adequadas, por exemplo, para jogadores de andebol que necessitam de explosividade e dinâmica nos seus lançamentos.

Os jogadores de voleibol, por outro lado, preferem utilizar bolas medicinais no treino de jogadores: Os lançamentos altos para o parceiro melhoram a força das mãos. O que é importante, no entanto, é que as bolas medicinais nunca devem ser espetadas, porque são demasiado pesadas para isso - o que pode levar a lesões nos dedos.

Utilização de corpo inteiro no treino com uma bola medicinal

Diferentes variações de exercícios com bolas medicinais também têm o efeito do treinamento de todo o corpo. Para um treino especial de força e fitness, por exemplo, é adequado um lunge com uma bola medicinal: Para o fazer, afaste bem as pernas e pegue na bola com as mãos soltas à frente do corpo. De seguida, dê um grande passo em frente. Ambas as pernas devem ter uma flexão de 90 graus nas articulações dos joelhos. Ao mesmo tempo, a bola medicinal é levantada sobre a cabeça e mantida aí.

A posição sentada suspensa é recomendada como um exercício eficaz de ginástica de corpo inteiro com bolas medicinais: enquanto a parte superior do corpo e as pernas são mantidas em suspensão e não podem ser pousadas, a bola medicinal é guiada sobre o corpo da direita para a esquerda com os braços esticados. Este exercício é particularmente adequado para treinar os músculos abdominais rectos e laterais e a zona lombar.

Também pode melhorar a sua condição física no treino com bolas medicinais através de exercícios como o extensor de costas: Na posição de barriga para baixo, levante as pernas e a parte superior do corpo do chão, segurando a bola com os braços esticados. As flexões do joelho, em que os braços são levantados sobre a cabeça com a bola medicinal durante o movimento descendente, também fazem parte de um treino eficiente com bolas medicinais para fortalecer todo o corpo. Os exercícios de treino, que se tornam mais exigentes e, por conseguinte, mais eficazes com esta bola, incluem também flexões, em que uma ou ambas as mãos são apoiadas em bolas medicinais, bem como abdominais com uma bola medicinal nas mãos.

Um bom exercício no treino diário com as bolas pesadas é também o chamado movimento de sprint: Para o fazer, coloque a bola numa posição de flexão, apoie as mãos na bola medicinal e puxe alternadamente os joelhos esquerdo e direito em direção ao peito e depois estique novamente a perna.

Para poder realizar o treino com bolas medicinais da forma mais segura e eficiente possível, deve confiar em bolas que assentem bem na mão e que tenham uma superfície ligeiramente nublada para uma maior aderência. Além disso, o peso não deve ser demasiado elevado: Os especialistas recomendam a utilização de bolas para o treino para promover a boa forma e a coordenação, com as quais podem ser efectuadas dez repetições de um exercício a alta velocidade. Se não quiser fazer quaisquer exercícios de lançamento ou de passe durante o treino com bolas medicinais, também pode utilizar modelos de bolas medicinais com uma pega fixa.

Que exercícios de fortalecimento se podem fazer com uma bola medicinal?

As bolas medicinais passam despercebidas em alguns ginásios, embora sejam, sem dúvida, tão versáteis como aparelhos de treino eficazes. A bola medicinal foi um pouco negligenciada quando a velocidade e a dinâmica eram insignificantes no sector do fitness. O stress durante o treino era mantido comparativamente baixo porque todos os exercícios eram controlados de forma supercrítica quanto a possíveis riscos de lesão. Em vez de treinar com aparelhos livres em movimentos complexos relacionados com a vida quotidiana, os exercícios de isolamento deitado ou sentado estavam na ordem do dia.

No entanto, o tempo dos exercícios de fortalecimento isolados parece ter acabado. Com o CrossFit, o Treino Funcional, o Treino Core e outras novas tendências, os equipamentos de treino tradicionais estão atualmente a ter um merecido regresso.

A bola medicinal

Existem bolas medicinais com diferentes características de material e diferentes diâmetros - por exemplo, bolas de plástico cheias de ar ou bolas de couro de vaca com enchimento especial de pelo de animal. Estas últimas são particularmente estáveis durante os exercícios de apoio, mas têm características de ressalto comparativamente baixas. As bolas de plástico, por outro lado, saltam melhor e são menos estáveis durante os exercícios de apoio.

Nas lojas de desporto, é possível encontrar bolas medicinais com pesos variáveis, de 500 g a 10 kg. A seleção deve basear-se nos exercícios de treino pretendidos, por exemplo, no treino de futebol. Outros critérios são o nível de desempenho pessoal do atleta e o número planeado de repetições em função do objetivo do treino.

Os principiantes devem começar o seu treino com uma bola medicinal mais leve. Mais tarde, poderão aumentar o peso quando o seu nível de desempenho individual melhorar gradualmente.

Os exercícios com bola são normalmente uma parte eficaz de um treino circular com 6 a 10 estações. Dependendo do objetivo do treino, o número de repetições completadas e a duração podem variar.

1. Foco na construção muscular:

• 8 a 20 repetições 1,25 a 2,5 minutos Duração da série entre 30 e 50 por cento Intensidade máxima de força
• 1 a 3 séries por exercício com menos de 60 segundos de intervalo

2. Concentração na resistência da força:

• 20 a 40 repetições 1,25 a 2,5 minutos Duração do set entre 50 e 80 por cento Intensidade de força máxima
• 1 a 3 séries por exercício 60 a 180 segundos de intervalo

Para melhorar a condição física, um exercício físico treina de forma óptima toda a parte superior do corpo e as pernas. A melhoria da condição física e o aumento da força compensam a prática de vários desportos, por exemplo, o futebol.

Exercícios eficazes no treino

Lançamento à cabeça

Partindo de uma posição estável das pernas, à largura das ancas, comece por segurar a bola medicinal atrás da cabeça. Depois, atire-a com força por cima da cabeça para uma parede maciça e apanhe-a novamente.

Oito círculos

As bolas medicinais são guiadas ao redor e através das pernas como "oitos deitados" dentro de uma posição de agachamento ampla.

Lançamento rotativo

A posição inicial é uma posição de apoio à largura da anca contra uma parede sólida. Os olhos olham em frente. Agora a parte superior do corpo roda, o olhar vira-se para a parede. Atirar a bola em direção à parede e apanhá-la. A parte superior do corpo volta agora à posição inicial.

Passe de pressão

A primeira fase começa com a largura da anca e uma posição estável. Segura a bola à frente do peito. Depois, atira-a como um passe poderoso contra a parede e apanha-a novamente.

Agachamento

Numa posição de largura da anca, coloque-se a cerca de 1 metro da parede. Coloque a bola medicinal entre a região lombar das costas e a parede e segure uma segunda bola baixa à frente do corpo. Agora, dobre as pernas até alcançar a horizontal das coxas. Ao mesmo tempo, os braços esticados levantam a bola medicinal até à altura dos ombros. Depois, baixe os braços e estique as pernas.

Elevação da pélvis

A posição inicial é o apoio dos ombros com os pés em cima da bola. Os braços são colocados ao lado do corpo. Agora, as nádegas são levantadas de modo a formar uma linha imaginária entre as pernas e a parte superior do corpo. Manter a posição ligeiramente e depois regressar.

Flexão de braços

Enquanto as mãos estão colocadas na bola na posição de flexão, o tronco está tenso. Os braços são dobrados e depois esticados com os cotovelos virados para fora.

Abdominais

Deitado de costas, coloque as pernas sobre a bola e segure-a com as mãos. Levante lentamente o tronco do chão e levante-se, movendo a bola na direção dos joelhos. Regresse à posição inicial.

Se se recorda do seu desporto escolar, lembra-se inevitavelmente das imagens do carrinho de tapetes, da sala de equipamento, mas também das três bolas medicinais que eram utilizadas, por vezes bolorentas e pesadas. Muito poucas pessoas compraram com entusiasmo a sua própria bola depois da escola, mas mudaram-na para a sala de tapetes virtual da memória. Na altura em que é preciso ir ao ortopedista por causa de dores nas costas, o ortopedista pode recomendar uma terapia de treino médico ou um treino cruzado. De repente, lá está ela de novo, esta bola dura, algo angular, feita de couro pesado e com um enchimento pesado, cuja história remonta ao século XIX.

Passos de lunge com rotação ou elevação frontal, lançamentos com diferentes rotações e movimentos de sprint são outros exercícios de fortalecimento com bolas medicinais.

Onde posso adquirir uma bola medicinal a um preço razoável?

Por mais tradicionais que sejam os exercícios com esta companheira redonda, mais divertidos são, por exemplo, no treino em circuito e em grupo. E pode acontecer que o seu colega da escola primária tenha esta bola medicinal, outrora mal amada, como decoração nas suas próprias quatro paredes, trinta anos depois.

Mas voltando à importância do equipamento desportivo e de exercício, o que é, sem dúvida, uma bola medicinal: O treino com uma bola medicinal pode fazer maravilhas e oferecer uma alternativa interessante para uso doméstico. Diferentes partes do corpo podem ser reforçadas e apoiadas com um treino direcionado. As bolas medicinais têm geralmente tamanhos entre um e cinco kg - também existem extremos acima ou abaixo deste valor.

A questão inicial, onde obter as bolas medicinais ao melhor preço, é fácil de responder. Em vários portais de compras na área da medicina desportiva e da fisioterapia, pode obter uma primeira visão geral das diferentes categorias de preços e do equipamento disponível. Se treinar apenas ocasionalmente, deve também procurar equipamento usado barato, que pode ser encontrado em alguns portais desportivos e na imprensa diária local. Também pode comprar as bolas medicinais nas lojas de desporto. A vantagem é que pode encomendar a bola com o tamanho e o peso pretendidos.

Com todas estas ofertas, é importante saber se as bolas medicinais são usadas ou novas. As bolas são produzidas principalmente na Ásia e, em alguns casos, na Europa de Leste. Este facto também tem impacto na qualidade e nos preços. Outra possibilidade de comprar bolas medicinais a preços baixos é em encerramentos de clubes desportivos ou estúdios de fitness que fecham e vendem as bolas medicinais que já não são necessárias. Também neste caso, faz sentido comparar preços.

Qual é o tamanho e o peso de uma bola medicinal?

Qualquer pessoa que pratique desporto ativamente já a segurou nas mãos. Quase toda a gente já viu ou ouviu falar dela: a bola medicinal.

Este equipamento desportivo é muito popular entre os atletas, embora seja um auxiliar de treino muito simples. Talvez esta simplicidade seja a razão da sua enorme popularidade.

Uma medicine ball é uma bola que, ao contrário da maioria das outras bolas, não é insuflada com ar, mas é feita inteiramente de material e, por isso, é chamada "bola cheia". Para a sua produção, utiliza-se sobretudo couro ou material de borracha.

As bolas medicinais podem ter diferentes tamanhos, sendo que os modelos mais comuns têm entre 30 e 35 cm de diâmetro e um peso até cerca de cinco kg. No entanto, a gama é muito ampla, pelo que é frequente encontrar no mercado classes de peso de 0,8 a 10 kg e tamanhos a partir de 19 centímetros de diâmetro. Os modelos mais pequenos ou maiores são quase impossíveis de encontrar e podem ser considerados como verdadeiros "exóticos".

A invenção da bola medicinal é atribuída a um polícia americano do século XIX. O nome da bola também provém da área linguística americana e deve-se ao facto de os exercícios com bolas medicinais terem geralmente um efeito benéfico para a saúde, uma vez que, ao atirar e apanhar a bola, não só grupos musculares individuais, mas também quase toda a musculatura do corpo é exercitada e fortalecida.

Uma vez que a bola é um dispositivo que pode ser lançado ou apanhado e que se pode apoiar ou equilibrar sobre ela, pode ser integrada com sucesso em quase todos os desportos durante o treino.

Ainda hoje, as bolas medicinais são utilizadas para o fortalecimento geral dos músculos durante o desenvolvimento da forma física e da força nos desportos de equipa, bem como no treino de desportos individuais para fortalecer o corpo, mas também para aumentar simultaneamente o sentido de equilíbrio. Até os praticantes de artes marciais gostam de utilizar estes aparelhos para melhorar o seu equilíbrio e fazer exercícios de queda e de rolamento com a bola nas mãos, a fim de melhorar a sua mobilidade e finesse.

As bolas maiores são naturalmente ideais para exercícios de musculação. A grande vantagem em relação a outros pesos é a forma esférica, que torna mais difícil segurar ou ficar preso entre as pernas e exige um equilíbrio constante. Isto também significa que são exercitados grupos musculares e tendinosos mais pequenos, que de outra forma raramente são necessários.

As versões mais pequenas das bolas medicinais também são adequadas como pesos de suporte de peso. A sua maior vantagem, no entanto, revela-se durante os exercícios em que o atleta se apoia nelas ou se apoia nelas (por exemplo, com uma ou duas mãos durante a execução de flexões). Isto aumenta enormemente o sentido de equilíbrio e exige um número significativamente maior de grupos musculares para equilibrar os movimentos do corpo sobre a bola em movimento.

Dependendo do tamanho da bola, as bolas medicinais podem ser utilizadas para uma gama incrivelmente vasta de exercícios desportivos - mesmo com um investimento financeiro relativamente pequeno, uma vez que a produção é simples e relativamente descomplicada.

Em que desportos são necessárias bolas medicinais?

Uma vez que a força, uma boa coordenação, um forte sentido de equilíbrio, alta velocidade e um bom controlo corporal são importantes na maioria dos desportos, as bolas medicinais podem ser utilizadas em qualquer treino. Quer se trate de futebol, ténis, râguebi, andebol, treino de força ou treino de corrida: Os pesos em forma de bola são dispositivos de treino úteis em todas as áreas. Também são muito adequadas para o treino regular para aumentar a condição física geral. Para além de serem utilizados como pesos adicionais para o treino da força, também ajudam no treino do equilíbrio e da coordenação.

Bolas medicinais no futebol e desportos com bola semelhantes

No treino de desportos de equipa, como o futebol, as bolas medicinais são utilizadas tanto para fortalecer grupos musculares importantes como para o fortalecimento específico de todo o sistema músculo-esquelético e a promoção das capacidades de coordenação. Por exemplo, uma bola medicinal pode ser utilizada para complementar o percurso de movimento numa escada de coordenação com um desafio adicional para os atletas - na medida em que têm de deixar a bola rodar à volta do seu corpo com as mãos enquanto completam uma determinada sequência de passos. As corridas de slalom também podem ser tornadas ainda mais eficientes com a simples inclusão da bola medicinal. O treinador de futebol profissional Felix Magath, por exemplo, é conhecido pelo seu treino intenso com bolas medicinais.

No entanto, as bolas pesadas não são apenas adequadas como pesos adicionais para exercícios de corrida e coordenação. Os exercícios com bolas medicinais, que incluem o lançamento e a captura, são especialmente úteis em desportos em que é necessário lançar bolas. Estes incluem o basquetebol, o voleibol, o pólo aquático e o andebol. Um exercício típico nesta área é o chamado passe de pressão, em que a bola é segurada com as duas mãos à frente do peito e jogada com alta pressão contra uma parede ou um parceiro de treino. Além disso, os lançamentos aéreos com bolas medicinais contra uma parede ou no chão são exercícios muito eficazes para treinar igualmente a força e a precisão. No entanto, o atleta não deve inclinar-se demasiado para a cruz ao lançar a bola, caso contrário podem ocorrer lesões devido ao peso adicional da bola. Outra possibilidade é colocar a bola de lado contra uma parede e atirar a bola medicinal para fora da rotação da parte superior do corpo. Também popular é o chamado lançamento para trás, em que o jogador se coloca de costas para a parede ou para o seu parceiro e lança a bola para trás, por cima da cabeça. Os braços devem estar esticados e o balanço deve ser feito a partir dos joelhos e da parte superior do corpo.

Para além destes exercícios desportivos com bola específicos, os exercícios com bola medicinal são também recomendados para o treino de desportos de equipa, uma vez que são utilizados no treino clássico para melhorar a condição física.

Bolas medicinais num treino clássico

As bolas medicinais podem ser utilizadas no treino para tornar mais exigentes os exercícios clássicos de fitness, como as flexões de joelhos, as abdominais ou as flexões. As flexões com uma mão apoiada na bola não só são eficientes como treino de força, mas os músculos das costas também são particularmente bem treinados porque têm de equilibrar constantemente os movimentos da bola. O treino com bola medicinal também é muito útil durante os exercícios em posição flutuante: o atleta levanta ligeiramente as pernas enquanto está sentado no chão e segura a bola com as mãos. Agora guia a bola, por exemplo em forma de 8, num movimento constante através das pernas ou rodando a parte superior do corpo da esquerda para a direita e vice-versa. O esforço destes exercícios torna-se rapidamente percetível, porque o peso adicional exerce uma grande pressão sobre os músculos abdominais laterais e rectos. Também são adequados para o treino em casa, no salão ou no estúdio os lunges, nos quais se segura a bola medicinal com os braços esticados e com a parte superior do corpo direita, rodando-a com uma rotação da parte superior do corpo na direção da perna da frente.

Além disso, um bom exercício para a força e o equilíbrio: o clássico equilíbrio de pé, em que se segura a bola medicinal com os braços esticados.