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Le jogging est un sport très populaire, car la course à pied entraîne la forme physique et l'endurance. Cependant, si vous courez régulièrement, vous remarquerez rapidement que votre corps s'adapte à la charge constante, c'est pourquoi il est recommandé de continuer à modifier votre entraînement afin de créer de nouveaux défis pour votre corps. Bien que vous puissiez prolonger votre distance de course actuelle, il est plus efficace d'augmenter l'intensité, par exemple en augmentant votre vitesse ou en utilisant des poids de course supplémentaires.
 

Contenu

Bandes de poids
Poids de course ou haltères ?
Comment ils fonctionnent
Cheville bandes de lest
Gilets lestés
Déterminer le bon poids des poids de course
Quel est le meilleur moment pour utiliser des poids de course pendant l'entraînement ?< /strong>
Quelques inconvénients des poids
Augmentation des charges supplémentaires consommation d'énergie
Plan hebdomadaire idéal pour alterner entraînements de force et d'endurance
< strong>Sans poids, mais avec de plus grands défis

Bandes de poids< /h2>

Ces poids de course peuvent être portés aussi bien aux poignets qu'aux chevilles afin d'augmenter considérablement l'intensité de l'entraînement. En règle générale, ces bandes sont fixées aux poignets ou aux chevilles à l'aide d'une fermeture velcro et sont en néoprène ou en nylon. Pendant l'entraînement avec des poids de course, la charge augmente, ce qui permet d'augmenter l'endurance et la condition physique. Un autre avantage est que les bras et les jambes paraissent très légers une fois les bandes de poids détachées, de sorte que même un entraînement intense est moins fatiguant.

En principe, les bandes de poids ne sont pas seulement utilisées pour le jogging, mais aussi pour Par exemple, pour les sauts en longueur, car le corps doit fournir beaucoup plus de force pour obtenir les mêmes résultats que lors d'un entraînement sans poids. Les athlètes professionnels choisissent souvent un entraînement avec des poids légers, même après des blessures, car les poids remplacent la résistance lorsqu'un entraînement physiquement dur et exigeant n'est pas encore possible. De cette façon, les muscles peuvent être progressivement remis en forme, car le poids peut être constamment augmenté.

Habituellement, les bandes de poids pèsent entre un et trois kg, mais des bandes de 5 kg sont également disponibles. En principe, chaque athlète devrait commencer avec un poids faible et l'augmenter d'un maximum de 500 g, car c'est le seul moyen d'éviter les entorses ou autres blessures. Si possible, les poignets doivent être proches du poignet ou de la cheville, mais ne doivent pas couper ni influencer négativement le mouvement. C'est pourquoi les bandes Velcro sont particulièrement adaptées, car leur largeur peut être ajustée individuellement.
 

Poids de course ou haltères ?

Pour Pour améliorer leur forme physique, certains athlètes aiment également utiliser des haltères lorsqu'ils courent. En principe, cela est possible, mais il faut savoir que l'athlète n'a pas les mains libres s'il porte des haltères. Cela peut être un obstacle pour faire du sport, par exemple en buvant, car dans ce cas, l'athlète devrait arrêter de courir et mettre les haltères de côté. Grâce aux brassards de musculation, il est également possible de boire librement en faisant du jogging.
 

Bandes de musculation aux poignets

Bei Ces bandes de musculation sont disponibles en une large gamme de modèles différents, le poids des modèles étant très différent. Les femmes préfèrent les poids légers pour le sport, car les bandes peuvent être utilisées pour le jogging, le fitness, l'aérobic ou d'autres entraînements. Normalement, pour l'aérobic ou le cardio, on choisit des poids compris entre 100 et 200 g, mais en fitness, on peut également utiliser 500 g.
Cependant, les bracelets de poignet sont également utilisés pour la musculation, car ils soutiennent en plus l'entraînement avec les haltères.< br /> 

Comment ils fonctionnent

Lors de l'entraînement uniquement avec des poids légers, les muscles des bras peuvent être légèrement contractés car aucun effort extrême n'est requis. C'est pourquoi les manchettes très légères conviennent particulièrement aux débutants. L'avantage de l'exercice avec des poids est que la conscience de l'athlète de son corps change considérablement, car tous les exercices de sport automobile nécessitent un plus grand degré de concentration.
 

Bandes de poids pour chevilles

En principe, les poids ne doivent être utilisés que modérément lors de la course, car ils peuvent solliciter inutilement les articulations, augmentant ainsi le risque de blessure. Cependant, ceux qui ne veulent pas s'entraîner sans eux devraient choisir les poids les plus légers possibles afin que les ligaments, les muscles et les tendons ne soient pas surchargés.

Des poids de course pour les chevilles peuvent cependant être intégrés dans la vie quotidienne. sans aucun problème, car les muscles sont considérablement contractés par les mouvements conventionnels. Il en va de même pour un entraînement équilibré d'aérobic et de fitness.
 

Gilets lestés

Les gilets lestés sont une alternative aux bandes de poignets et de chevilles, comme les ceux utilisés dans les sports d’équipe. Les gilets sont excellents pour courir car ils n’interfèrent à aucun moment avec la liberté de mouvement. Cependant, il y a quelques éléments à prendre en compte avant de commencer à faire de l'exercice avec un gilet lesté, comme la charge de poids réelle. En règle générale, les poids de course contenus dans un gilet exercent une forte pression sur la colonne vertébrale, de sorte qu'un gilet ne peut être que si lourd que les muscles du dos peuvent résister à la tension.

Les gilets de musculation ne sont pas nécessairement Les poids courants doivent être intégrés, car les détaillants spécialisés proposent désormais également des modèles pouvant être remplis de sable, par exemple. Cela présente l'avantage que les athlètes peuvent sélectionner individuellement le poids souhaité, de sorte qu'ils peuvent également choisir un poids variable pour chaque séance d'entraînement. Parallèlement, il existe également des gilets lestés dans lesquels les poids de course peuvent être modifiés ou ajoutés au kilo, de sorte que le gilet réponde aux exigences et exigences personnelles.
 

Déterminer le bon poids des poids de course

En principe, les poids ne doivent être utilisés que par des athlètes avancés, car le risque de blessure augmente considérablement en raison de mouvements inappropriés. De plus, le poids ne doit être augmenté que lentement afin que le corps ne soit à aucun moment surchargé. Les experts recommandent à chaque athlète de commencer avec le poids de course le plus léger pendant plusieurs séances d'entraînement, même si cela peut paraître trop facile au départ. Une fois que les muscles se sont habitués à la charge supplémentaire, un poids plus élevé peut être utilisé.

En principe, l'utilisation de poids de course nécessite un peu de pratique, mais l'athlète développera de plus en plus une sensation et intuitivement choisissez le bon poids. Il est également important de savoir que les personnes âgées ou en pleine croissance ne doivent pas s'entraîner avec trop de poids.

Quel est le meilleur moment pour utiliser des poids de course pendant l'entraînement ?

De temps en temps, vous voyez des joggeurs portant des haltères, des poids de course ou des poids aux chevilles. Cela soulève la question de savoir ce que font réellement les poids pour l’entraînement à la course à pied. Rendent-ils l’entraînement plus efficace, aident-ils à développer des muscles ou à perdre du poids ? Les opinions diffèrent, mais une chose est claire : tout le monde ne peut pas porter de poids en courant.

Quelques inconvénients des poids

Quiconque porte habituellement des haltères ou des poids pour les bras lorsqu'elle fait du jogging change sa posture et son style de course. Le poids supplémentaire dans les mains tire le haut du corps vers l'avant lors de la course, et le corps essaie de compenser cela par une posture non naturelle avec un dos extrêmement creux. Le style de course devient plus lourd et plus maladroit afin de supporter un poids plus élevé. Un autre inconvénient est que les muscles de la partie supérieure du corps deviennent légèrement à l'étroit et douloureux, notamment au niveau du cou et des épaules. Il n'est donc pas recommandé de faire courir des poids dans les mains ou sur les bras dans tous les cas. La situation est différente avec le gilet lesté : il répartit les kilos supplémentaires (s'il est vraiment si lourd) de manière uniforme sur le haut du corps et a ainsi moins d'effet sur la posture. Cependant, tu devrais également consulter un expert : le style de course des débutants souffre également avec un gilet lesté. Et il reste à noter comme inconvénient que le poids supplémentaire doit encore être soulevé par les os et les articulations : courir avec des poids est pour le corps tout aussi épuisant que courir avec un poids excessif. L'usure des articulations est bien plus élevée que le risque de blessure.

Des charges supplémentaires augmentent la consommation d'énergie

Bien sûr, faire du jogging avec une charge supplémentaire présente également des avantages. Si vous attachez des poids aux chevilles et marchez avec, vous vous déplacez avec plus de poids, ce qui signifie que vous consommez plus d'énergie tout en passant le même temps et en parcourant la même distance. À cet égard, courir des poids peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les experts en course à pied déconseillent de plus en plus de porter seul des poids pour les pieds pendant l'entraînement : souvent, le bénéfice est supérieur au risque si vous parcourez une distance plus longue ou si vous effectuez un entraînement de force supplémentaire pour le haut du corps et les bras à la maison. Cela consomme également de l'énergie et s'entraîne plus efficacement et plus sainement. Cependant, il est toujours possible d'utiliser efficacement les poids de course avec des conseils d'experts et un dosage judicieux, par exemple lorsqu'ils sont utilisés à des fins de thérapie sportive.

Plan hebdomadaire idéal pour alterner force et entraînement d'endurance

Un entraînement unilatéral n'est jamais bon. C'est pourquoi il est judicieux de combiner le jogging avec l'entraînement en force. Après tout, la course à pied est avant tout un entraînement d’endurance. Si cela est combiné avec un entraînement pour développer et entretenir les muscles, c’est l’idéal. Cependant, l’endurance et la force ne doivent jamais être entraînées ensemble, il vaut mieux varier. Cela peut être très simple : ceux qui courent deux à trois fois par semaine peuvent entraîner les muscles du haut du corps les autres jours. Un entraînement léger avec des haltères ou d'autres poids à la maison peut être effectué sur un tapis de yoga ou sur une autre surface molle, il est doux pour les articulations s'il est effectué correctement et aide néanmoins à perdre du poids. Et cela peut également être intégré dans un plan d'entraînement plus serré : vous pouvez très bien vous entraîner avec des poids avant la course. Faire de la musculation le matin n'est donc pas mal si vous avez rendez-vous pour faire du jogging le soir. Mais l'inverse ne fonctionne pas, car l'entraînement d'endurance sollicite tellement le corps que l'entraînement de force ultérieur n'a guère de sens.

Sans poids, mais avec de plus grands défis

Une tendance plus récente, qui devient de plus en plus populaire parmi les coureurs de haut niveau, consiste à aller à l'encontre de la résistance. Cela ne signifie pas que les patins entrent en collision avec les murs, mais plutôt qu'ils font référence à l'environnement. Les coureurs ne courent pas sur le terrain d'entraînement, même dans la rue ou sur la promenade, mais sur des terrains difficiles. Courir dans le sable ou dans la neige est beaucoup plus fatiguant. La résistance est plus grande et la surface inégale sollicite les muscles d'une manière complètement différente. Courir en forêt ou hors route a un effet similaire. Si vous voulez faire les choses dur, vous pouvez faire de l'aquajogging : courir dans l'eau plutôt que dans l'air augmente encore plus la consommation d'énergie. Mais même dans ce cas, les débutants ne devraient oser l'essayer que sous la direction d'un professionnel, car des mouvements maladroits peuvent entraîner des blessures.