Pesi per la corsa

Il jogging è uno sport molto popolare perché potete allenare le vostre condizioni fisiche e la vostra resistenza. Tuttavia, coloro i quali corrano, regolarmente, scopriranno, rapidamente, che il corpo si adatta ad un carico costante. Pertanto, risulta consigliabile che l'allenamento sia, costantemente, modificato per portare nuove sfide al proprio corpo. Sebbene sia del tutto possibile prolungare la distanza comunemente percorsa, risulta più efficace un aumento di intensità, ad esempio aumentando la velocità o con l'aiuto di pesi per la corsa.
 

Indice dei contenuti

Pesi da attaccare alle caviglie
Pesi per la corsa o manubri con pesi?
Effetti
Cavigliere
Gilet con pesi
Determinare il peso corretto dei pesi per la corsa
Quando utilizzare al meglio i pesi per la corsa durante l'allenamento?
I pesi presentano degli svantaggi
Ulteriore peso incrementa il dispendio di energie
Il piano settimanale ideale d’allenamento prevede un impiego alternato di forze e resistenza
Senza pesi, ma con sfide più grandi

Pesi da attaccare alle caviglie

Si tratta di pesi per la corsa, che possono essere indossati su entrambi i polsi o sulle caviglie, in modo tale da aumentare, significativamente, l'intensità dell'allenamento. In generale, queste polsiere/ginocchiere sono fissate, per mezzo di una chiusura a velcro, ai polsi o alle caviglie e sono realizzati in neoprene o in tessuto di nylon. Durante l'allenamento, con i pesi per la corsa, il carico aumenta, così che la resistenza e le condizioni possono aumentare nuovamente. Un ulteriore vantaggio è che le braccia e le gambe sembrano molto più potenti dopo essersi slacciati i pesi per la corsa, in modo tale che anche un allenamento duro sembri meno faticoso.

In principio è possibile attaccare dei pesi sulle caviglie non solo mentre si fa jogging ma anche, ad esempio, nel salto in lungo, perché il corpo deve fornire molta più potenza per ottenere gli stessi risultati, come se ci si allenasse senza i pesi per la corsa. I professionisti, dopo un infortunio, in genere si decantano per un allenamento leggero, perché i pesi sostituiscono la resistenza nel caso in cui, per esempio, un esercizio fisico duro e faticoso non sia ancora possibile per preservare le condizioni di salute. In questo modo, i muscoli possono essere, gradualmente, portati nelle condizioni di forma, perché il peso può essere, costantemente, aumentato.

In generale, la maggior parte dei pesi per polsiere/ginocchiere pesano tra uno e tre kg. È possibile acquistare anche delle polsiere/ginocchiere di cinque chilogrammi di peso. In principio, ogni atleta dovrebbe iniziare con un peso ridotto e aumentare, gradualmente, di un massimo di 500 grammi, in quanto questo è l'unico modo per evitare sforzi o altre lesioni. Qualora questo fosse possibile, le polsiere/ginocchiere dovrebbero adattarsi, perfettamente, al polso o alla caviglia, ma non ferire o interferire con il movimento. Per questo motivo, i polsini con velcro sono particolarmente adatti perché possono essere regolati individualmente in lunghezza.
 

Pesi per la corsa o manubri con pesi?

Per aumentare la forma fisica, ad alcuni atleti piace anche usare dei manubri con pesi durante la corsa. In principio, questo è possibile, ma bisogna notare che l'atleta non ha le mani libere quando trasporti i manubri. Questo potrebbe essere un ostacolo durante l’attività sportiva, ad esempio, nell'assunzione di liquidi, perché in questo caso l'atleta dovrebbe interrompere la corsa e mettere da parte i manubri. Grazie alle polsiere/ginocchiere risulta possibile bere, senza impedimenti, mentre si faccia jogging.
 

Polsiere

Per queste polsiere, il commercio offre una vasta gamma di diverse finiture, i modelli si differenziano, principalmente, per i loro diversi pesi. Soprattutto le donne preferiscono un leggero peso per la corsa durante lo sport, perché le polsiere possono essere utilizzate non solo durante il jogging, ma anche durante il fitness, l'aerobica o altri allenamenti. Di norma vengono scelti pesi da 100 a 200 grammi per aerobica o gli sport per allenamento cardio, anche se è possibile indossare anche 500 grammi durante l'allenamento.
Le polsiere sono anche popolari per il bodybuilding, in quanto possono coadiuvare anche l'allenamento con i manubri.
 

Effetti

Quando ci si alleni solo con pesi leggeri, i muscoli delle braccia possono essere tesi delicatamente, poiché non è richiesto uno sforzo estremo. Per questo motivo, le polsiere leggerissime sono adatte ai principianti. Nello sport con pesi risulta vantaggioso che per l'atleta cambi, significativamente, la consapevolezza del proprio corpo, perché, in questo caso, tutti gli esercizi di sport che richiedano una attività motoria comportano un maggiore grado di concentrazione.
 

Cavigliere

In linea di principio, i pesi per la corsa dovrebbero essere usati con moderazione durante la corsa, poiché potrebbero sovraccaricare inutilmente le articolazioni, in modo tale da aumentare il rischio di lesioni. Tuttavia, se non si vuole fare a meno di pesi per la corsa durante l'allenamento, questi dovrebbero essere il più leggeri possibile, in modo tale che legamenti, muscoli e tendini non siano sovraccarichi.

I pesi per la corsa per le caviglie, tuttavia, possono essere, facilmente, utilizzati, nella vita di tutti i giorni, perché il movimento convenzionale rafforza, notevolmente, i muscoli. Lo stesso vale per un allenamento aerobico e fitness bilanciato.
 

Gilet con pesi

Un'alternativa alle polsiere ed alle cavigliere viene rappresentata dai cosiddetti gilet con pesi, che sono noti ad esempio per gli sport di squadra. I gilet sono perfetti per la corsa, poiché, in qualsiasi momento, non compromettono la libertà di movimento. Tuttavia, prima di effettuare una attività sportiva con un gilet con pesi dovrebbe essere considerato, ad esempio, il carico di peso effettivo. Come regola generale, in particolare la colonna vertebrale, durante la corsa, risulta molto sollecitata a causa dei pesi contenuti nel gilet. Ciò implica che sia necessario verificare se i muscoli della schiena siano in grado di sopportare il carico. I

gilet con pesi non devono, necessariamente, integrare dei pesi per la corsa, perché nel frattempo il commercio specializzato offre anche dei modelli, che possono essere riempiti, ad esempio, con sabbia. Questo ha il vantaggio che l'atleta possa scegliere, individualmente, il peso desiderato in modo tale che possa decidere, per ogni sessione di allenamento, un determinato peso. Allo stesso tempo, ci sono anche dei gilet con pesi, in cui il peso può essere cambiato per la corsa o aggiunto o rimosso, in modo tale che il gilet soddisfi i requisiti e le esigenze personali.
 

Determinare il peso corretto dei pesi per la corsa

In principio, i pesi dovrebbero essere usati, durante la corsa, solo se l'atleta abbia già fatto dei progressi. Ció perché, a causa di sequenze di movimento improprie, il rischio di lesioni aumenta, in modo significativo. Inoltre, il peso deve essere aumentato, solo lentamente, in modo tale che il corpo non risulti sovraccaricato per qualsiasi momento. Gli esperti raccomandano che ogni atleta debba iniziare, per diverse sessioni, con il peso corporeo più leggero anche, se all'inizio, potrebbe sembrare troppo facile per l'atleta. Non appena i muscoli si siano abituati al carico aggiuntivo, può essere utilizzato un peso più elevato.

In principio, l'uso di pesi per la corsa richiede un po’ di pratica, ma l'atleta sviluppa, sempre più un senso di consapevolezza ed, intuitivamente, opta per il giusto peso. È anche importante sapere che, soprattutto, le persone anziane o le persone in crescita non dovrebbero allenarsi con troppo peso.

Quando utilizzare al meglio i pesi per la corsa durante l'allenamento?

Di tanto in tanto si vedono i corridori che portano dei manubri, che hanno fissati dei pesi, durante la corsa, o portano dei pesi sulle caviglie. Pertanto, sorge la domanda, i pesi portano, realmente, ad un miglioramento delle condizioni di allenamento? Rendono l'allenamento più efficiente? li usano per rafforzare i muscoli o aiutano con la perdita di peso? Le opinioni sono diverse, ma una cosa è sicura: non tutti sono adatti a portare pesi durante la corsa.

I pesi presentano degli svantaggi

Chiunque porti manubri o indossi pesi sulle braccia, mentre fa jogging, di solito, cambia la sua postura e lo stile della corsa. Ciò dato che, il peso supplementare, sulle braccia tira in avanti la parte superiore del corpo durante la corsa, e questo tentativo del corpo per compensare una posizione innaturale, comporta una lordosi estrema. Lo stile di corsa diventa più pesante e goffo, per portare il peso più alto. Un altro svantaggio è che i muscoli della parte superiore del corpo si irrigidiscono facilmente e fanno male, specialmente in corrispondenza del collo e delle spalle. Pertanto, non è sempre raccomandato l’uso di pesi per la corsa nelle mani o sulle braccia. La situazione è diversa usando il gilet con i pesi: questo distribuisce i chili in più (se è davvero fossero così pesanti) in modo uniforme sulla parte superiore del corpo e, pertanto, influisce meno sulla postura. Tuttavia, dovrebbe essere consultato anche uno specialista: lo stile di corsa perde qualora dei principianti utilizzino il gilet con i pesi. E resta da annotare come uno svantaggio il fatto che il peso supplementare abbia, ancora, bisogno di essere sostenuto da ossa ed articolazioni: la corsa con i pesi è faticosa in modo simile alla corsa con sovrappeso. L'usura, in generale, è molto più alta, e con questa anche il rischio di lesioni.

Ulteriore peso incrementa il dispendio di energie

Naturalmente, fare jogging con un carico extra ha anche dei vantaggi. Chi fissi dei pesi alla caviglia e corra con questi, sposta più massa, ed ha, pertanto, un maggiore consumo di energia, durante lo stesso lasso di tempo, e la stessa distanza coperta. A questo proposito, dei pesi per la corsa possono aiutarvi a perdere del peso. Tuttavia, gli esperti di corsa consigliano, sempre più, di non indossare, di propria iniziativa, i pesi, durante l'allenamento. Spesso il beneficio rispetto al rischio è maggiore se, invece di indossare i pesi, viene coperta una distanza più lunga o se viene completato un allenamento di forza aggiuntivo per la parte superiore del corpo e le braccia. Perché anche questo consuma energia ed in questo modo ci si allena in modo più efficiente e sano. Tuttavia, assessorati in modo competente e professionale e con una scelta accurata, i pesi per la corsa possono, comunque, essere usati in modo significativo, ad esempio se servono a scopi sportivi-terapeutici.

Il piano settimanale ideale d’allenamento prevede un impiego alternato di forze e resistenza

L'allenamento a senso unico non è mai buono. Pertanto, ha, perfettamente, senso combinare il jogging con l'allenamento per l’incremento della forza muscolare. Ciò perché la corsa è, principalmente, un allenamento di resistenza. Se questa viene combinata con l'allenamento per sviluppare e mantenere i muscoli, si raggiungono delle condizioni ideali. Tuttavia, resistenza e forza non dovrebbero mai essere allenate insieme, essendo meglio allenare, separatamente, queste caratteristiche. Questo può essere fatto semplicemente: chi corre due o tre volte alla settimana, ha tra queste sessioni, dei giorni di riposo, che possono essere utilizzati per allenare i muscoli della parte superiore del corpo. Un allenamento leggero con manubri o altri pesi, può essere eseguito, a casa, su di un tappetino per lo yoga o su di un altro supporto morbido. Quando questo sia eseguito, correttamente, risparmia le articolazioni e, inoltre, aiuta relativamente alla perdita di peso. E anche con un piano di allenamento più strettamente integrato, possono essere considerate altre cose: prima della corsa, potete allenarvi, molto bene, con i pesi. L'allenamento della forza mattutina non è affatto male se c'è un appuntamento con il jogging la sera. Solo inversamente, non funziona, perché l'allenamento di resistenza richiede al corpo così tanto che il successivo allenamento di forza risulta avere poco senso.

Senza pesi, ma con sfide più grandi

Una tendenza recente, che sta diventando sempre più popolare tra i corridori, si sta muovendo a favore della resistenza. Ciò non significa che i corridori debbano stamparsi contro dei muri, ma si riferisce all'ambiente presente durante l’allenamento. Questo, non viene eseguito sul campo sportivo, sulla strada piana o sul lungomare, ma in corrispondenza di terreni difficili. Correre sulla sabbia o sulla neve è molto più difficile. La resistenza è maggiore e la superficie irregolare richiede ai muscoli di lavorare in modo molto diverso. Correre nei boschi o fuori strada ha un effetto simile. Se si desiderasse un allenamento duro, si può praticare l’”Aquajogging”: fare jogging in acqua invece che in aria aumenta di nuovo il consumo di energia. Ma anche lì, i principianti dovrebbero avventurarsi, in un allenamento del genere, solo sotto la guida di uno specialista, perché dei movimenti scomodi possono portare a delle lesioni.